Si se pregunta cómo no solo perder rápidamente los kilos de más, sino también cómo abrochar su atuendo favorito para celebrar, es decir:cómo perder peso correctamente, ¡Felicidades! Ya has elegido el vector correcto y estás en el camino estratégico correcto.
Averigüemos qué significa una pérdida de peso adecuada y cómo perder peso.Bien, y cómo -incorrecto? Aquí todo es muy sencillo.
Si, a pesar de todos tus intentos anteriores por perder esos odiados kilos, todavía tienes un peso no deseado, lo más probable es que hayas estado perdiendo peso de manera incorrecta. ¿Cómo adelgazar correctamente?
Por supuesto, para que los kilos no vuelvan y por supuesto sin perjudicar la salud, porque nadie quiere adelgazar, pero nadie quiere pagar los resultados conseguidos con heridas y tomando medicamentos durante toda la vida.
La pérdida de peso inadecuada conduce a la obesidad
Los nutricionistas citan cada vez más la mala pérdida de peso como una de las principales causas de la epidemia de obesidad. Cuanto más intenta la gente perder peso, más acaba pesando. ¡Es una pena, molesto, pero cierto!
Obviamente, el problema radica en los métodos de pérdida de peso que son perjudiciales para el cuerpo y que, en el mejor de los casos, conducen a la recuperación de los kilos perdidos y, en el peor de los casos, a problemas de salud.
¡Así que echemos un vistazo a cómo perder peso adecuadamente y mantener los resultados para siempre! Hemos reunido para usted los 10 principios PRINCIPALES de una nutrición adecuada que le ayudarán a ponerse en forma incluso sin hacer dieta.
Si sigue estos consejos de forma sistemática, segura y consciente, disfrutará de cada comida, no tendrá que limitarse estrictamente a comer y, al mismo tiempo, se librará de los kilos de más sin la dolorosa sensación de hambre y la fuerte supresión del apetito. Que todos sepan que una vez estuve a dieta.
Principio 1. Bajar de peso de forma lenta y correcta
Inmediatamente estemos de acuerdo con usted (y a su vez consigo mismo) en que debe olvidarse para siempre de las tentadoras dietas al estilo: 10 kilogramos en 10 días, menos 5 kg por semana, etc.
Eso sí, si te esfuerzas mucho, reúnes tu fuerza de voluntad y no saltas de una monodieta estricta (lo más probable es que sea una de sus variantes), es muy posible que incluso logres el resultado prometido.
Pero eso no tendrá nada que ver con la cuestión de cómo adelgazar correctamente. En este caso, otra pregunta es relevante: ¿a qué precio?
Es imposible comer trigo sarraceno y hojas de repollo toda la vida; Es impensable renunciar a los carbohidratos para siempre. En cuanto los alimentos eliminados acaben de nuevo en tu nevera, en tu mesa, en tu plato, los kilos que tanto has perdido no se harán esperar.
Principio 2. Cómo perder peso correctamente: el contador de calorías lo sabe
Si quieres perder peso de forma eficaz, es decir, en serio y a largo plazo, debes recordar dos palabras importantes: "número de calorías", y da igual de dónde vengan.
- Si comes más calorías de las que quemas, tu peso aumentará.
- Si quemas más calorías de las que consumes, tu peso disminuirá.
El objetivo de cualquier dieta es reducir la cantidad de calorías consumidas a través de los alimentos. Esto se puede hacer de varias maneras: puede elegir alimentos bajos en calorías, puede comer menos en general o puede combinar ambos métodos de la manera que mejor funcione para usted.
Pero reducir demasiado la ingesta de calorías es la razón de muchos intentos fallidos y, por tanto, incorrectos de perder peso.
- Cuando te saltas comidas o no te sientes satisfecho porque tus porciones son demasiado pequeñas, sientes hambre y anhelas constantemente bocadillos o alimentos ricos en calorías.
- Si ha estado a dieta durante al menos una semana, sabrá cómo el trasfondo psicoemocional se deteriora drásticamente, el estado de ánimo empeora, aparece irritabilidad por alguna razón, lo que lleva a la persona a arremeter contra familiares y amigos.
Principio 3. La forma correcta de perder peso estando bien alimentado es realizar comidas pequeñas y frecuentes.
La estrategia más sencilla para perder peso adecuadamente es una combinación de tres comidas pequeñas y nutritivas con un refrigerio entre medias y por la noche. ¡Este sistema nutricional te permite realizar hasta cinco comidas al día!
De acuerdo, esto es mucho mejor que saltarse el desayuno, el almuerzo o la cena. Las comidas frecuentes previenen el hambre y las porciones pequeñas, densas y ricas en nutrientes garantizan que obtenga suficientes nutrientes sin exceso de calorías.
Tenga en cuenta que tres comidas pequeñas más refrigerios no son lo mismo que el hábito de masticar. Se trata de comer algo constantemente a lo largo del día, sin tener en cuenta el hambre o la saciedad. Este comportamiento alimentario provoca un excedente de calorías y un aumento de peso.
Las comidas frecuentes y compartidas evitan que caigas en la desesperación y el desespero de una persona hambrienta. Debido a que pronto podrá volver a comer un refrigerio, cómo y con qué, los siguientes principios se lo dirán.
Lo más importante que notan las personas que pierden peso con este sistema es que nunca han comido tanto como durante dicha pérdida de peso. Y el cuerpo puede deshacerse más fácilmente de las reservas de grasa: las comidas frecuentes no solo aceleran el metabolismo, sino que también le indican al cuerpo que no hay nada que temer, que no hay amenaza de hambre y que no hay necesidad de almacenar nada para uso futuro.
A continuación te damos unos consejos sencillos y fáciles de implementar para que te resulte más fácil realizar cinco comidas al día y que sean lo más variadas posible:
- Planifique con anticipación lo que comerá durante el día, incluidos los refrigerios. Es mejor hacer esto el día anterior.
- Si decide perder peso de la manera correcta, puede llevar alimentos saludables al trabajo o a la escuela en recipientes convenientes y herméticos.
- Por la noche, prepare la comida para el nuevo día. Entonces siempre podrás comer alimentos con un contenido calórico previamente calculado en lugar de comprar snacks y otros productos ricos en calorías que están disponibles por primera vez en las tiendas en el momento de comer.
- No confíes en los mismos alimentos como refrigerios (como plátanos o manzanas), incluso si realmente te gustan. La monotonía es también una especie de hambre. Cinco comidas compartidas al día y una gran cantidad de alimentos bajos en calorías y de bajo índice glucémico permiten una dieta variada respetando el "corredor calórico" diario elegido.
Principio 4. Para adelgazar adecuadamente, no se prive de nutrientes, simplemente elija su proporción óptima
Cambiar la composición de nutrientes en la dieta y el efecto de tales experimentos para acelerar la pérdida de peso siguen siendo el objetivo de muchos nutricionistas. Detengámonos en este tema con más detalle, porque muchas dietas predican: renunciar a los carbohidratos, eliminar las grasas de la dieta, aumentar la ingesta de proteínas y la delgadez está garantizada.
- En general, el rango de distribución de macronutrientes recomendado sugiere que del 45 al 60% de las calorías provienen de los carbohidratos, del 20 al 35% de las grasas y del 10 al 35% de las proteínas.
- Algunos expertos en nutrición creen que un enfoque más saludable para perder peso es aumentar la ingesta de proteínas al 45% y reducir la ingesta de carbohidratos al 25%.
- Varios estudios informan que las dietas proteicas dan como resultado una mayor pérdida de peso en comparación con las dietas altas en carbohidratos que contienen la misma cantidad de calorías. Y también que una dieta con menos hidratos de carbono y más proteínas evita el aumento de peso tras alcanzar el valor objetivo.
Carbohidratos: ¿enemigos o amigos de quienes eligen la forma correcta de perder peso?
La teoría de que los carbohidratos conducen al aumento de peso y, por lo tanto, reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta conduce a la pérdida de peso es muy popular y ha encontrado muchos partidarios.
Probablemente usted o alguien cercano a usted haya intentado perder peso con una dieta baja en carbohidratos. Aunque es imposible eliminar por completo los carbohidratos de la dieta, se puede reducir mucho su consumo, por lo que sería más correcto llamar a este tipo de dieta dieta baja en carbohidratos.
Los científicos han descubierto que el mayor consumo de bebidas endulzadas con azúcar y ricas en carbohidratos se correlaciona con el aumento de peso observado tanto en niños como en adultos en las últimas décadas. Es lógico suponer que a medida que aumenta el consumo de carbohidratos, también aumenta la circunferencia de la cintura. Pero, ¿cómo afectan exactamente los carbohidratos al crecimiento de la grasa corporal?
Algunos investigadores argumentan que se trata de insulina, otros que se trata de alimentos con un índice glucémico alto y otros que los carbohidratos alteran las hormonas estimulantes del apetito, razón por la cual surge el hambre después de ingerir alimentos que contienen carbohidratos.
El cuerpo necesita insulina para procesar la glucosa. Después de comer, reacciona ante un aumento de los niveles de azúcar en sangre y lo transporta a las células.
Cuantos más carbohidratos consume una persona, más insulina necesita para mantener niveles normales de azúcar en sangre. Sin embargo, esta no es la única función de la insulina. Esta hormona pancreática también promueve la síntesis de ácidos grasos y la lipogénesis en el hígado.
El exceso de glucosa que no se convierte en glucógeno y no se utiliza como energía se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.
En teoría, cuantos más carbohidratos consume el cuerpo, más insulina libera el páncreas y mayor es la probabilidad de que la glucosa se almacene en forma de ácidos grasos en los adipocitos (células grasas).
La insulina también previene la betaoxidación de los ácidos grasos al inhibir la lipólisis de la grasa almacenada en el tejido adiposo, lo que resulta en la retención de ácidos grasos en los adipocitos.
Por tanto, el efecto de la insulina sobre el metabolismo de las grasas conduce a una tendencia a la concentración de grasas. Para evitar niveles elevados de insulina, tiene sentido cambiar a una dieta baja en carbohidratos.
Pero hay otra cara de la moneda. La composición de los alimentos puede afectar la producción de hormonas que suprimen el hambre. Como recordatorio, el hambre aumenta a medida que aumentan los niveles de grelina y disminuye a medida que aumentan los niveles de leptina.
Elija carbohidratos con un índice glucémico bajo.
La evidencia de que los carbohidratos contribuyen al aumento de peso es prometedora. . . ¡Pero!
Cuando los investigadores probaron los efectos de las dietas ajustadas en calorías que eran altas en carbohidratos/bajas en grasas o altas en proteínas/altas en grasas/bajas en carbohidratos en la pérdida de peso, encontraron que una dieta alta en proteínas no tenía ningún beneficio: pérdida de peso ¡era lo mismo!
Además, restringir la ingesta de carbohidratos reduce significativamente la calidad de la dieta y la elección de los platos en general. ¿Recuerdas lo que comiste mientras seguías la dieta baja en carbohidratos?
Es muy difícil seguir una dieta estricta baja en carbohidratos y al mismo tiempo llevar un estilo de vida activo: trabajar, estudiar, conducir, hacer deporte.
"Una dieta basada en una ligera restricción de calorías diarias (10-15% del nivel habitual) y una restricción significativa de alimentos con un índice glucémico alto funciona bien. Se trata principalmente de azúcar y productos que contienen azúcar. Además de una dieta fraccionada y menos carnes rojas. "
Si realmente te preguntas cómo adelgazar correctamente, recuerda estas sencillas reglas:
- Una dieta equilibrada para bajar de peso debe contener cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas y la menor cantidad posible de carbohidratos de alto índice glucémico.
- Deje los carbohidratos simples en los estantes de las tiendas y elija carbohidratos complejos.
- Si añades a tu dieta alimentos ricos en grasas saturadas, como leche entera, queso de leche entera, carnes grasas, mantequilla, afectarán a tu sistema cardiovascular. Sustitúyelos por carnes blancas, pollo sin piel, pescado, frutos secos y aceites que no sólo son buenos para tu cintura sino también para tu salud (pero recuerda: incluso las grasas insaturadas contienen nueve calorías por gramo, así que no comas demasiados frutos secos y (por muy saludables que sean, es muy fácil consumir demasiadas calorías).
- La mejor combinación para perder peso son los alimentos bajos en calorías: frutas, verduras, cereales, algo de proteínas y algo de grasa. Se trata de una combinación que contiene los cinco grupos principales de alimentos, es equilibrada y puede satisfacer las necesidades nutricionales.
Principio 5. Si pierdes peso correctamente, el volumen importa.
En este caso, no se trata de tus formularios, sino del contenido de tu plato. Tanto las comidas principales como los refrigerios deben ser lo suficientemente abundantes para que usted se sienta lleno y satisfecho.
Una dieta saludable con una estrategia adecuada de pérdida de peso incluye:
- consumo de alimentos con baja densidad energética y alto volumen;
- Rechazo de alimentos con alta densidad energética y bajo volumen, que pueden cubrir fácilmente la ingesta calórica diaria, pero aún así no provocan sensación de saciedad;
- La atención se centra en los "alimentos a granel" bajos en calorías: verduras con alto contenido de agua y frutas, que proporcionan una rápida sensación de saciedad y reducen el hambre y, por tanto, el número de calorías consumidas.
De hecho, si comes un plato grande de ensalada al comienzo de tu comida (gran cantidad, baja densidad energética) probablemente terminarás consumiendo al menos un 10% menos de calorías de las que consumirías de otra manera.
Se puede lograr un efecto similar agregando verduras a sopas y sándwiches: el tamaño de las porciones aumenta, la saciedad se produce antes y se consumen menos alimentos ricos en energía.
Densidad energética de los alimentos.
- Bajo: Estos alimentos tienen entre siete décimos y una calorías y media por gramo y son ricos en agua y fibra. Los ejemplos incluyen la mayoría de las verduras y frutas, incluidos los tomates, los melones, las fresas, el brócoli y la coliflor. Y también sopas con caldo ligero, yogur y requesón.
- Promedio:Estos productos contienen entre una y media y cuatro calorías por gramo y contienen menos agua. Estos incluyen productos horneados, huevos duros, frutos secos, filetes, hummus, pan integral y queso.
- Alto:Estos alimentos tienen de cuatro a nueve calorías por gramo y son bajos en agua. Estos incluyen patatas fritas, galletas saladas, pasteles, mantequilla, mantequilla, carnes grasas y tocino.
Lo principal que debes recordar es que la base de la dieta deben ser alimentos que no sean demasiado densos en energía y con un alto contenido en fibra y agua, el resto se puede comer poco a poco, así tu dieta será equilibrada y tu peso disminuirá.
Principio 6. La fibra y el agua te ayudan a perder peso adecuadamente
La fibra promueve la sensación de saciedad y se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Se ha comprobado que las personas con sobrepeso consumen menos que las personas con peso normal. Por este motivo, los alimentos ricos en fibra son una parte importante de una dieta de adelgazamiento.
Durante mucho tiempo ha sido una perogrullada que se recomienda beber más agua para perder peso.
Agreguemos algunos consejos útiles para todos los días:
- Debe beber agua potable sin gas, sin sabores ni aditivos (por regla general, todas son dulces, es decir, contienen carbohidratos innecesarios para usted);
- Lleva siempre una botella de agua en tu bolso y tenla a mano en el coche y en tu escritorio;
- No se recomienda beber un vaso de un trago, es mejor beber en pequeños sorbos y con frecuencia;
- el agua no debe estar demasiado fría, la temperatura ambiente es óptima;
- Si bebes medio vaso de agua entre 10 y 15 minutos antes de las comidas, es probable que comas un poco menos.
"Comer en exceso es una de las principales causas de obesidad. El problema es que te acostumbras a la sensación de plenitud en el estómago y luego ya no la notas en absoluto. Por eso es importante desarrollar hábitos alimentarios saludables. "
Principio 7. La delgadez comienza en el intestino: cómo perder peso adecuadamente conociendo el microbioma
Comer más alimentos vegetales cambia las bacterias del tracto gastrointestinal de manera que pueden tener un efecto positivo en el peso.
El término "microbioma" en sí se refiere a los miles de millones de organismos microscópicos que viven en el cuerpo humano, incluidos el tracto gastrointestinal, la piel, los pulmones y el tracto genital, y la cavidad bucal.
La mayoría de ellos se concentran en el intestino grueso, donde participan en funciones metabólicas.
Por ejemplo, las bacterias intestinales hacen silenciosamente muchas cosas útiles para los humanos:
- ayuda en la digestión;
- afectar el metabolismo;
- extraer energía de alimentos no digeridos;
- sintetizar vitaminas, incluida la vitamina K;
- regular la composición del tejido adiposo;
- Controla los péptidos liberados en el tracto gastrointestinal.
En los intestinos viven más de mil especies de bacterias. Varían de persona a persona, independientemente de la edad, el sexo, el origen étnico y el índice de masa corporal.
Recientemente, los científicos han descubierto un vínculo entre ciertas bacterias y la obesidad. Si esto es cierto, ¿podríamos cambiar la composición de nuestras bacterias intestinales y detener la epidemia de obesidad?
La forma en que come a largo y corto plazo determina qué bacterias tiene en su intestino y cómo se manifiestan.
Los cambios en la dieta afectan el metabolismo bacteriano del cuerpo y las funciones inmunes al fermentar nutrientes y alterar la barrera intestinal, permitiendo que las bacterias y otros organismos intestinales ingresen al torrente sanguíneo y activen o desactiven ciertos genes.
Al comprender el papel de la dieta y las bacterias intestinales, se pueden encontrar nuevos enfoques para prevenir la obesidad.
Principio 8. ¿Cómo adelgazar correctamente? ¡Moviente!
La actividad física regular no sólo aumenta de forma natural el déficit calórico diario necesario para perder peso, sino que también ayuda a reducir los hábitos sedentarios que a menudo van acompañados del deseo de masticar algo. Cuando caminas quemas calorías. Sentado frente al televisor con una bolsa de patatas fritas, al contrario, escribes.
Se recomienda a las personas realizar actividad física moderada durante una hora a una hora y media al día para prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso.
La actividad física moderada incluye caminar a una velocidad de cinco kilómetros por hora y equivalentes: jardinería ligera, ciclismo, natación.
Cuanto más haces ejercicio, más oxígeno se consume y mayor es tu metabolismo. En consecuencia, se queman más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.
Bueno, cuando combinas ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza, tu metabolismo se acelera aún más: los músculos requieren más energía. Recuerda que una persona que pesa más de 70 kg quema más calorías y una persona que pesa menos quema menos.
Las investigaciones muestran que caminar diez mil pasos al día (unos siete kilómetros) es suficiente para reducir significativamente el riesgo de obesidad. Pero, en promedio, las personas dan entre novecientos y tres mil pasos, y aumentar ese número a diez mil requiere un esfuerzo muy consciente.
Principio 9. ¿Perderás peso correctamente? Comprender la esencia del ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Incluso si estás lejos del deporte, para emprender el camino de una adecuada pérdida de peso es necesario regular tu vida no solo a través de la dieta, sino también a través del ejercicio.
No es necesario batir récords deportivos, simplemente es recomendable incrementar la actividad física, pero no por capricho, sino de forma consciente y deliberada. Solo puedes hacer ejercicio durante un tiempo limitado, pero mentalmente existen grupos de ejercicios especiales para perder peso por una razón.
Entonces, ¿cuáles son los posibles beneficios de los diferentes tipos e intensidades de ejercicio relacionados con la pérdida de peso?
- El ejercicio aeróbico es una actividad física de intensidad baja a moderada que provoca respuestas aeróbicas para producir trifosfato de adenosina. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía para el ejercicio aeróbico, ya sea caminar a paso ligero, trotar, hacer senderismo o esquiar.
- Los ejercicios anaeróbicos incluyen levantar pesas, correr rápido, saltar la cuerda y subir escaleras. Son más intensos que el ejercicio aeróbico y también tienen una duración más corta porque simplemente no pueden mantenerse durante tanto tiempo como el ejercicio de menor intensidad. Durante el ejercicio anaeróbico, se oxida menos grasa y se utiliza más glucógeno y glucosa para la producción de energía.
Aunque el ejercicio aeróbico (actividad física moderada) tiene muchos beneficios para la salud como: Como controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir la presión arterial y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad, las investigaciones muestran que en el contexto de la pérdida de peso proporcionan resultados insignificantes.
Combina correctamente ejercicio y adelgazamiento
En un estudio reciente realizado en la Universidad Americana de Duke (Durham, Carolina del Norte, EE. UU. ), los científicos observaron sujetos (había más de doscientos voluntarios) con sobrepeso y obesidad. El primer grupo realizó ejercicios aeróbicos, el segundo entrenamiento con pesas y el tercero combinó ambos.
El primer grupo corrió aproximadamente veinte kilómetros por semana en una cinta de correr u otra actividad equivalente. El segundo grupo trabajó con pesas tres veces por semana: tres series por día, de ocho a doce repeticiones por serie. El tercer grupo hizo ambas cosas.
Después de diez semanas, el primer y tercer grupo habían perdido más peso y grasa que el segundo. Lo interesante es que el tercer grupo también mostró una disminución significativa en la circunferencia de la cintura, lo que no se observó en los demás.
Otro estudio probó la hipótesis de que la actividad aeróbica a corto plazo combinada con ejercicio anaeróbico garantiza mejores resultados que la actividad aeróbica sola.
Dieciséis personas con sobrepeso se dividieron en dos grupos. El primero realizó media hora de ejercicio aeróbico durante cuatro semanas, mientras que el segundo realizó veinticinco minutos de ejercicio aeróbico y otros cinco minutos de ejercicio anaeróbico.
Estos cinco minutos dieron como resultado una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con los resultados del primer grupo.
La grasa corporal total, la grasa visceral y la grasa abdominal también disminuyeron significativamente. Añade ejercicios anaeróbicos a tu entrenamiento y la grasa acumulada se descompondrá de forma más activa.
También es importante elegir bien los ejercicios con mucho peso para evitar lesiones.
Principio 10. No te desvíes de tus planes: La motivación y la confianza en ti mismo son lo más importante a la hora de implementar un plan para adelgazar correctamente
Cuántas buenas iniciativas para perder peso fracasaron no por la incapacidad de perder peso, una tendencia genética al sobrepeso y otras excusas que se permiten las personas obesas, sino por una pereza banal.
Si decides seriamente que esta será la última vez, sé constante y metódico. No es tan difícil e incluso puede convertirse en una tarea apasionante, sobre todo si consigues despertar tu pasión por el deporte y las ganas de ganar.
Como puedes hacer eso? A continuación se ofrecen algunos consejos:
Un diario de alimentación o diario de alimentación será de gran ayuda para sistematizar el proceso de adelgazamiento según las reglas descritas anteriormente y, sobre todo, para aumentar la motivación.
Con un diario de alimentos puedes realizar un seguimiento de lo que comes durante el día, cuándo, dónde y cuánto, de qué humor y qué tan fuerte es tu hambre física. Puede utilizar esta información para cambiar su entorno, sus reacciones al mismo o ambas cosas para mejorar sus hábitos alimentarios y cambiar su peso.
Incluso si lleva consigo exceso de peso toda su vida, esto sólo puede significar una cosa: todos los intentos de perder peso no fueron adecuados para su cuerpo. ¡Inténtalo de nuevo aplicando 10 principios para perder peso adecuadamente!